Saran penurunan berat badan cenderung berfokus pada apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan sehingga banyak dari kita lupa untuk melihat faktor-faktor lain – seperti waktu terbaik untuk makan pagi, makan siang, dan makan malam.
Meskipun pada akhirnya apakah Anda mengikuti diet yang berhasil dan berapa banyak makanan yang Anda konsumsi akan menjadi penanda penurunan berat badan, memilih kapan Anda makan bisa berdampak besar pada seberapa lapar Anda sepanjang hari. Untungnya, penelitian terbaru oleh University of Murcia di Spanyol telah menunjukkan waktu terbaik untuk makan pagi, makan siang, dan makan malam untuk kinerja optimal sepanjang hari. Mereka menemukan bahwa waktu terbaik untuk sarapan adalah tepat setelah pukul 07.00 – 07.11. Juga lebih baik untuk terjebak dalam makan siang Anda lebih cepat daripada nanti – antara 12.30 dan 1 siang. 12:38 adalah waktu terbaik. Dan ketika datang untuk makan malam, semakin lama Anda meninggalkannya, semakin buruk untuk diet Anda. Jadi cobalah untuk makan malam antara pukul 18:00 dan 18:30, dengan pukul 18:14 menjadi waktu terbaik menurut penelitian.
Tetapi jika Anda bangun terlambat dan tidak melihat diri Anda membuat sarapan sehat sebelum matahari terbit, “bertujuan untuk makan dalam waktu 1 jam setelah bangun adalah ideal,” kata ilmuwan makanan Dr Claire Shortt. “Itu membuat hormon lapar kita terkendali dan membuat kita kenyang dan puas lebih lama.”
Pada akhirnya, katanya, jam berapa Anda makan adalah “semua tentang keseimbangan”. “Untuk sisa makan hari itu, masuk akal untuk membagi asupan makanan Anda untuk mempertahankan energi. Tubuh kita merespons rutinitas dengan baik, jadi tetap berpegang pada waktu makan siang jam 1 siang dan jam 6 sore jika hidup memungkinkan adalah hal yang ideal. Menunda makan terlalu larut di sore dan malam hari dapat mengakibatkan makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk.”
Kapan waktu terbaik untuk ngemil?
Menurut penelitian yang sama oleh University of Murcia, pukul 11.01, 15.14, dan 21.31 adalah waktu terbaik untuk ngemil. Ini adalah saat tekad Anda kemungkinan besar akan mengecewakan Anda. Tapi, kata Claire, Anda harus mempertimbangkan untuk makan camilan kapan pun Anda pergi selama lebih dari empat jam di antara waktu makan atau setelah latihan yang intens.
Namun, apa yang Anda pilih untuk mengemil itu penting, karena tidak semua camilan akan membuat Anda bertahan di antara waktu makan.
Dan sementara dalam beberapa kasus, mengikuti diet protein tinggi akan menjadi pilihan yang bagus, berhati-hatilah untuk makan terlalu banyak protein agar tetap kenyang. Mikroba usus kita memiliki preferensi untuk makanan berserat tinggi, namun jika tidak ada yang tersedia, mereka akan mulai memecah protein yang tidak tercerna. Proses ini dapat menghasilkan produk yang berbahaya bagi kesehatan usus dan umur panjang.”
Apa aturan terpenting dalam hal menurunkan berat badan?
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, hal terpenting untuk diingat adalah Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Dikenal sebagai defisit energi atau defisit kalori, penelitian dari Universitas Wina mengatakan ini dapat dicapai dengan beberapa cara – tetapi sayangnya, itu sebenarnya satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Diet seperti rencana 16:8 dan rencana rendah karbohidrat/lemak tinggi, termasuk diet Banting, dapat mempromosikan diri mereka sebagai rute pasti untuk menurunkan berat badan tetapi kecuali Anda berada dalam defisit ini, Anda tidak akan melihat perubahan apa pun.
Ini karena ketika Anda mengonsumsi makanan, tubuh Anda memetabolisme sifatnya menjadi energi. Energi inilah yang digunakan tubuh untuk segala hal mulai dari bernapas hingga berjalan. Jika makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda memiliki lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan dan kelebihannya menjadi lemak. Jika Anda makan lebih sedikit dari yang Anda butuhkan, Anda akan memiliki lebih sedikit energi dan tubuh Anda akan beralih ke simpanan lemaknya untuk bahan bakar. Selama proses terakhir itulah penurunan berat badan terjadi.
Melewatkan makan, apa salahnya?
Bukan hanya sarapan yang sering dilewatkan orang. Menurut ulasan tahun 2016 oleh School of Exercise and Nutrition Sciences di Deakin University di Australia, sarapan adalah waktu makan yang paling sering dilewati. Tetapi makan malam datang dalam hitungan detik, dengan hingga 57% orang memilih keluar dari makan siang mereka. Konsekuensi dari ini tidak hanya berdampak pada penambahan berat badan, sebuah studi lebih lanjut tahun 2021 dari Universitas Osaka menemukan, mereka yang melewatkan makan siang atau makan malam lebih cenderung kelebihan berat badan. Baik pria maupun wanita yang melewatkan makan terakhir mereka pada hari itu cenderung tidur lebih sedikit di malam hari, yang menyebabkan perasaan lelah sepanjang waktu. Mereka juga lebih cenderung menjadi perokok atau peminum berat.
Jadi seperti apa seharusnya pola makan sehari?
Selain mengikuti waktu terbaik untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, Anda juga harus melakukan defisit kalori. Untuk menemukan milik Anda, lihat kalkulator kalori – ini akan memberi Anda ambang defisit, bersama dengan tingkat pemeliharaan Anda. Misalnya, jika Anda seorang wanita berusia 30 tahun dengan tinggi 5 kaki 4 dan berat 70kg (seperti rata-rata untuk Inggris), maka target kalori Anda untuk kehilangan 0,25 kg per minggu adalah 1.677 kalori per hari.
Mengikuti ambang batas itu, seperti inilah hari Anda:
Sarapan
Cobalah mencapai 400 kalori jika Anda bisa dengan beberapa resep sarapan rendah kalori, seperti yang ini
- Muesli bircher blackcurrant: 395kals
- Memasak cepat di rumah pertanian: 221 kalori + 250ml segelas jus jeruk: 118 kalori = 339 kalori
- Muffin Slimming World dengan salmon asap: 295 kalori + cappuccino Starbucks Tinggi: 90 kalori = 385 kalori
Makan siang
Saat makan siang (antara 12.30 dan 13.00), konsumsilah tidak lebih dari 500 kalori di sini juga. Anda akan membutuhkan dorongan di tengah hari dan penting untuk memberi tubuh Anda nutrisi dan protein yang dibutuhkannya. Untuk ini, pilihlah karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan seperti yang ditemukan dalam pasta putih, nasi, dan roti. Anda akan merasa kenyang lebih lama dan tidak akan mengalami penurunan energi beberapa jam setelah makan siang. Cobalah beberapa ide makan siang rendah kalori ini untuk mendapatkan inspirasi…
- Pasta ayam Ainsley Harriott dengan kacang polong: 426 kalori
- Tortilla sayuran musim semi: 390 kal
- Mangkuk makan siang Quick Quorn: 161 kalori + 1 roti gulung gandum: 155 kalori = 316 kalori
Makan malam
Makan malam (antara pukul 18:00 dan 18:30) harus menjadi makanan terakhir hari itu, jadi targetkan sekitar 500 kalori. Anda tidak ingin merasa terlalu kenyang sebelum tidur, jadi yang terbaik adalah mendasarkan makan malam Anda pada protein dan sayuran, daripada memilih hidangan pasta yang kaya karbohidrat. Untuk inspirasi lebih lanjut, lihat beberapa resep makan malam rendah kalori yang sehat ini.
- Ayam dan buncis berbumbu lembut: 309 kalori
- Paprika dengan isian kalkun pedas: 302kals
- Pisahkan kacang polong dan kari sayuran: 300kals
Tetap berpegang pada 400 kalori untuk sarapan, 500 untuk makan siang dan 500 untuk makan malam. Jika Anda melakukan ini, Anda akan dapat memanjakan diri Anda dengan dua camilan 100 kalori sepanjang hari. Anda juga memiliki tambahan 77 kalori untuk setiap susu dalam teh atau kopi yang Anda miliki.
Diet diabetes: apa yang harus dimakan dan dihindari dengan diabetes tipe 1 dan 2 Diet diabetes adalah bagian penting dalam mengelola diabetes tipe 1 dan tipe 2. Itu membuat kadar gula darah stabil dan membantu menghindari makan berlebihanGoodtoKnow
Refugee to Refugee, Woman to WomanSisterhood Community Center, sebuah prakarsa oleh pengungsi wanita untuk wanita pengungsi, menyediakan komunitas mereka dengan dukungan dan pelipur lara yang dibutuhkan untuk sembuh.Our Better World|
