Ada daftar panjang hal-hal, yang bila ditambahkan ke jadwal pelatihan Anda, dari waktu ke waktu akan memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat. Ini bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun, dan akan membutuhkan rezim pelatihan yang ketat dan penilaian diri yang teratur. Tidak melihat hasil secara langsung dapat membuat putus asa dan akan membutuhkan tingkat komitmen dan tekad tertentu untuk bertahan.
Namun, kabar baiknya adalah, ada tindakan segera yang dapat diambil yang akan memberi Anda peningkatan kebugaran dan kecepatan lari secara langsung.
Coba buat 5 perubahan ini pada pelatihan Anda dan Anda akan melihat peningkatan dalam hitungan minggu.
Tambahkan Langkah di akhir lari
Langkah adalah salah satu latihan terbaik yang bisa dilakukan pelari. Mereka tidak hanya akan membantu meningkatkan kecepatan dan pergantian kaki, tetapi yang sangat penting mereka akan membantu mengembangkan bentuk lari yang tepat.
Untuk menambahkan langkah ke dalam latihan Anda, jalankan lima hingga delapan langkah, masing-masing sekitar 100m setelah 60% dari lari mingguan Anda.
Untuk melakukan langkah dengan benar, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap selama 100m hingga 90% dari kecepatan maksimum Anda dan tahan upaya itu selama 10m, sebelum meluncur hingga berhenti. Joging ringan selama 20 detik, dan lakukan lagi.
Tambahkan pemanasan dinamis sebelum lari Anda
Sebelum lari, kebanyakan pelari tidak melakukan peregangan, atau melakukan peregangan statis, seperti berdiri dan menyentuh jari kaki. Namun penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis sebelum berlari atau berolahraga hanya sedikit bermanfaat dan mungkin meningkatkan kemungkinan menyebabkan cedera.
Jadi, lupakan apa yang telah Anda lakukan sebelum berlari di masa lalu, dan mulailah melakukan pemanasan dinamis. Latihan pemanasan dinamis bisa berupa, jogging ringan di tempat, diikuti dengan peregangan dinamis, seperti squat atau lunges berat badan.
Coba tambahkan rute
Pelari memiliki kecenderungan untuk mengabaikan setiap jenis latihan selain berlari, tetapi akhirnya ini menyusul, dan cedera berkembang. Tanpa menggali lebih jauh ke dalam kekuatan dan pengkondisian untuk pelari, (kita bisa berada di sini sepanjang hari) aspek pengkondisian yang harus dikerjakan untuk pelari, adalah mengembangkan inti yang kuat. Rutinitas sirkuit inti 15 menit yang sederhana, beberapa kali seminggu sudah lebih dari cukup. Melakukan hal ini tidak hanya akan mengembangkan kekuatan inti, tetapi juga akan memperbaiki postur Anda, saat meningkatkan kecepatan lari Anda.
Ada banyak latihan inti yang dapat dilakukan, tetapi untuk memulai, cobalah, rutinitas sirkuit papan sederhana ini; plank standar – tahan selama 60 detik, plank up down – 20 repetisi, side plank – 30 detik di setiap sisi, dan plank spiderman – sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Ulangi latihan ini sampai 15 menit habis. Lakukan ini beberapa kali seminggu, setelah berlari, dan Anda akan segera melihat perbedaannya pada postur Anda.
Memvariasikan intensitas, dan jarak lari Anda, adalah salah satu cara termudah untuk menjadi lebih cepat.
Banyak pelari jatuh ke dalam zona nyaman berlari dengan kecepatan yang sama sepanjang waktu. Campur ini, dan tambahkan satu latihan per minggu dengan interval intensitas tinggi yang pendek, ini bisa di trek, di taman atau bukit, dan latihan tempo, meningkatkan kecepatan Anda saat lari Anda berlangsung.
Latihan ini akan membantu melibatkan serat berkedut cepat, dan setelah beberapa minggu Anda akan melihat peningkatan yang nyata
Lupakan kecepatan, dan jalankan apa yang kita rasakan
Pelari saat ini dapat terlalu bergantung pada perangkat dan aplikasi GPS. Ketergantungan yang berlebihan pada teknologi ini, dapat menyebabkan ketidakakuratan dalam upaya ‘sebenarnya’ yang Anda lakukan selama berolahraga. Misalnya saat berlari di medan berbukit, kecepatan Anda akan bervariasi apakah berlari di medan datar, atau naik turun bukit.
Mencoba mempertahankan kecepatan yang sama di medan jenis ini hampir tidak mungkin dan akan membutuhkan tingkat usaha yang berbeda. Salah satu cara terbaik untuk berlari, adalah berlari berdasarkan detak jantung, berlari dengan cara ini memberikan penilaian yang akurat tentang upaya, dan setelah beberapa kali berlari, Anda akan segera mempelajari bagaimana hal ini berhubungan dengan kecepatan sebenarnya. Jadi, coba tinggalkan perangkat GPS untuk beberapa saat dan dengarkan detak jantung Anda. Manfaat dari ini, adalah bahwa dengan memahami upaya Anda secara akurat, Anda belajar untuk santai dalam lari ringan, yang akan membuat Anda segar untuk latihan keras Anda yang sebenarnya.
