Ini benar-benar hanya sebagian kecil waktu ketika manusia membangun sebagian besar kerangka mereka. Pada usia 9 tahun, tulang mulai tumbuh pesat. Dan pada saat pubertas berakhir, sekitar usia 14 atau 15 tahun, kerangka seukuran orang dewasa sudah selesai, sekitar 90 persen selesai. Tetapi dokter mengatakan banyak anak tidak mendapatkan apa yang mereka butuhkan untuk melakukan itu. Kalsium dan vitamin D memang penting, tapi begitu juga banyak waktu untuk melompat dan berlari. Hampir semua orang tahu bahwa kalsium dan vitamin D sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Tetapi anak-anak dan remaja terlalu sering menghindari makanan yang akan membantu mereka mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D untuk membangun tulang-tulang itu.
Pejabat kesehatan federal merekomendasikan bahwa anak-anak antara usia 9 dan 18 tahun mendapatkan 1.300 miligram kalsium setiap hari. Itu berarti empat sampai lima gelas susu atau yang setara. Menurut Dr. Neville Golden, spesialis pengobatan remaja di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford, kebanyakan remaja tidak minum alkohol mendekati jumlah itu. Hanya sekitar 15 persen siswa sekolah menengah yang minum susu, menurut survei federal 2011. Dan hanya sekitar 9 persen anak perempuan yang melakukannya. Sebagian karena minum susu dipandang sebagai “tidak keren”, kata Golden, dan remaja, terutama anak perempuan, sering menganggap susu sebagai penggemukan. Tapi itu tidak benar, katanya. Satu gelas susu skim tidak mengandung lemak dan kira-kira 80 kalori, hampir sama dengan kandungan kalori apel.
Sekarang tentu saja ada sumber kalsium lain – yogurt dan keju, misalnya. Tapi banyak anak berpikir itu juga menggemukkan, kata Golden. Dan meskipun sayuran dapat menjadi sumber kalsium, Anda harus makan banyak sayuran untuk mencapai tingkat yang disarankan – satu cangkir brokoli hanya mengandung 42 mg kalsium. Untungnya, ada sumber makanan lain, termasuk jus jeruk yang diperkaya, sereal sarapan, dan tahu. Suplemen kalsium sering direkomendasikan untuk orang dewasa untuk memenuhi kebutuhan harian yang direkomendasikan. Tapi untuk anak-anak, kata Golden, jauh lebih baik mengonsumsi makanan kaya kalsium. Itu karena tubuh menyerap kalsium lebih baik dari makanan daripada dari suplemen.
Bahkan jika anak laki-laki dan perempuan mendapatkan jumlah kalsium yang disarankan, jika mereka juga tidak mendapatkan vitamin D, itu tidak akan membuat perbedaan. “Anda dapat minum kalsium sebanyak yang Anda suka, tetapi jika Anda tidak memiliki cukup vitamin D, Anda tidak akan menyerapnya,” kata Golden. Vitamin, yang sebenarnya adalah hormon, berinteraksi dengan lapisan lambung dan usus untuk membantu kalsium terserap. Pada tahun 2010, Institute of Medicine mengatakan bahwa anak-anak dan kebanyakan orang dewasa membutuhkan 600 unit vitamin D internasional setiap hari. Mereka tidak menemukan bukti kekurangan vitamin D yang meluas, meskipun orang-orang saat ini menghabiskan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari, yang merangsang produksi vitamin D tubuh.
Vitamin D ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak seperti salmon dan sarden, tetapi gadis remaja paling kecil kemungkinannya dari semua kelompok umur untuk mendapatkan cukup vitamin D dalam makanan, menurut sebuah penelitian tahun 2010. Satu hal yang menarik, kata Golden: Salmon yang dibudidayakan tidak sekaya vitamin D seperti salmon hasil tangkapan liar. Dan seperti kalsium, vitamin D ditambahkan ke makanan seperti susu dan jus jeruk. Jika seorang remaja masih belum mendapatkan cukup vitamin D dari ikan, susu, dan makanan sehat lainnya, kata Golden, solusi yang masuk akal adalah mengonsumsi suplemen sekitar 400 unit internasional per hari.
Mungkin bahan rahasia untuk membangun tulang yang kuat seumur hidup adalah olahraga, kata ahli bedah ortopedi Tosi. Satu studi menemukan bahwa ketika anak-anak melompat-lompat di antara kelas, dengan total sekitar 15 menit sehari, mereka menambah massa pada tulang kaki mereka. Pantulan adalah yang penting, kata Tosi. “Kami pikir pantulan itu mungkin mengirimkan sinyal listrik atau sinyal lain ke atas kerangka, mengatakan, ‘Oke, waktunya memberi lebih banyak, waktu untuk membangun lebih banyak tulang.’ ” Jadi, melompat, joging, tenis, dan bola basket adalah pilihan yang bagus. Pejabat kesehatan federal menyarankan anak-anak berolahraga setidaknya satu jam setiap hari.
