Apakah Aman Berolahraga Selama Kehamilan?
Jika Anda sehat dan kehamilan normal, aman untuk melanjutkan atau memulai aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik tidak meningkatkan risiko keguguran, berat lahir rendah, atau persalinan dini. Namun, penting untuk mendiskusikan olahraga dengan dokter kandungan atau anggota lain dari tim perawatan kesehatan Anda selama kunjungan pranatal awal Anda. Jika kesehatan Anda memberi Anda peluang untuk berolahraga, Anda dapat mendiskusikan kegiatan apa yang dapat Anda lakukan dengan aman
Adakah kondisi tertentu yang membuat olahraga selama kehamilan tidak aman?
Wanita dengan kondisi berikut atau komplikasi kehamilan tidak boleh berolahraga selama kehamilan:
• Jenis penyakit jantung dan paru-paru tertentu
• Insufisiensi serviks atau siklage
• Hamil kembar atau kembar tiga (atau lebih) dengan faktor risiko persalinan prematur
• Plasenta previa setelah 26 minggu kehamilan
• Persalinan prematur atau selaput yang pecah (air Anda pecah) selama kehamilan
• Preeklampsia atau tekanan darah tinggi yang diinduksi kehamilan
• Anemia berat
Apa Manfaat Olahraga Selama Kehamilan?
Olahraga teratur selama kehamilan bermanfaat bagi Anda dan janin Anda dengan cara-cara utama ini:
• Mengurangi sakit punggung
• Meringankan sembelit
• Dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, preeklampsia, dan kelahiran sesar
• Mendorong peningkatan berat badan yang sehat selama kehamilan
• Meningkatkan kebugaran umum Anda secara keseluruhan dan memperkuat jantung dan pembuluh darah Anda
• Membantu Anda menurunkan berat badan bayi setelah bayi Anda lahir
Berapa banyak waktu olahraga selama kehamilan?
Idealnya, wanita hamil harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas aerobik adalah aktivitas di mana Anda menggerakkan otot-otot besar tubuh (seperti yang ada di kaki dan lengan) dengan cara berirama. Intensitas sedang berarti Anda cukup bergerak untuk meningkatkan detak jantung dan mulai berkeringat. Anda masih dapat berbicara secara normal, tetapi Anda tidak dapat bernyanyi.
Contoh aktivitas aerob intensitas sedang termasuk jalan cepat atau berjalan santai, Anda dapat membagi 150 menit menjadi 30 menit latihan dalam 5 hari seminggu atau menjadi lebih kecil 10 menit setiap hari.
Jika Anda baru berolahraga, mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan aktivitas Anda. Mulailah dengan sesedikit 5 menit sehari. Tambahkan 5 menit setiap minggu sampai Anda dapat tetap aktif selama 30 menit sehari.
Jika Anda sangat aktif sebelum kehamilan, Anda dapat terus melakukan latihan yang sama dengan persetujuan dokter kandungan Anda. Namun, jika Anda mulai menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menambah jumlah kalori yang Anda makan.
Perubahan Apa Yang Terjadi Pada Tubuh Selama Kehamilan Yang Dapat Mempengaruhi Rutinitas Olahraga Saya?
Tubuh Anda mengalami banyak perubahan selama kehamilan. Penting untuk memilih latihan yang memperhitungkan perubahan ini:
Sendi
Hormon yang dibuat selama kehamilan menyebabkan ligamen yang mendukung sendi Anda menjadi rileks. Ini membuat persendian lebih mobile dan berisiko cedera. Hindari gerakan yang tersentak-sentak, goyang, atau berdampak tinggi yang dapat meningkatkan risiko Anda terluka.
Keseimbangan
Berat ekstra di bagian depan tubuh Anda menggeser pusat gravitasi Anda. Ini menempatkan tekanan pada sendi dan otot, terutama di panggul dan punggung bawah. Karena Anda kurang stabil dan lebih mungkin kehilangan keseimbangan, Anda berisiko lebih besar untuk jatuh.
Pernafasan
Saat Anda berolahraga, oksigen dan aliran darah diarahkan ke otot Anda dan jauh dari area tubuh Anda yang lain. Saat Anda hamil, kebutuhan Anda akan oksigen meningkat. Ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan olahraga berat, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Peringatan Apa Yang Harus Saya Ambil Saat Berolahraga Selama Kehamilan?
Ada beberapa tindakan pencegahan yang harus diingat wanita hamil selama berolahraga:
• Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Tanda-tanda dehidrasi termasuk pusing, jantung berdetak kencang atau berdebar-debar, dan hanya sedikit buang air kecil atau memiliki urin yang berwarna kuning gelap.
• Kenakan bra olahraga yang memberikan banyak dukungan untuk membantu melindungi payudara Anda. Kemudian dalam kehamilan, sabuk penyangga perut dapat mengurangi ketidaknyamanan saat berjalan atau berlari.
• Hindari badan menjadi terlalu panas, terutama di trimester pertama. Minumlah banyak air, kenakan pakaian longgar, dan berolahraga di ruangan yang suhunya terkendali. Jangan berolahraga di luar saat cuaca sangat panas atau lembab.
• Hindari berdiri diam atau berbaring telentang sebanyak mungkin. Ketika Anda berbaring telentang, rahim Anda menekan vena besar yang mengembalikan darah ke jantung. Berdiri tanpa bergerak dapat menyebabkan darah menggenang di kaki dan kaki Anda. Posisi ini dapat menyebabkan tekanan darah Anda menurun untuk waktu yang singkat.
Apa Saja Latihan Aman Yang Bisa Saya Lakukan Selama Kehamilan?
• Berjalan — Jalan cepat memberikan latihan tubuh total dan mudah pada persendian dan otot.
• Berenang dan berolahraga air — Olahraga air menggunakan banyak otot tubuh. Air mendukung berat badan Anda sehingga Anda terhindar dari cedera dan ketegangan otot.
• Bersepeda statis — Karena perut Anda yang semakin besar dapat memengaruhi keseimbangan dan membuat Anda lebih rentan terjatuh, mengendarai sepeda standar selama kehamilan bisa berisiko. Bersepeda dengan sepeda statis adalah pilihan yang lebih baik.
• Yoga yang dimodifikasi dan Pilates yang dimodifikasi — Yoga mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan mendorong peregangan dan pernapasan terfokus. Ada kelas yoga dan Pilates prenatal yang dirancang untuk wanita hamil. Kelas-kelas ini sering mengajarkan pose yang dimodifikasi yang mengakomodasi keseimbangan bergeser wanita hamil. Anda juga harus menghindari pose yang mengharuskan Anda diam atau berbaring telentang untuk waktu yang lama.
Jika Anda seorang pelari berpengalaman, pelari, atau pemain olahraga raket, Anda mungkin dapat terus melakukan aktivitas ini selama kehamilan. Diskusikan kegiatan ini dengan dokter kandungan Anda atau anggota lain dari tim perawatan kesehatan Anda.
Latihan Apa Yang Harus Saya Hindari Selama Kehamilan?
Saat hamil, hindari kegiatan yang membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami cedera, seperti berikut ini:
• Olah raga yang membuat Anda berisiko terkena perut, termasuk hoki es, tinju, sepak bola, dan bola basket
• Skydiving
• Kegiatan yang dapat menyebabkan jatuh, seperti ski salju menuruni bukit, ski air, selancar, bersepeda off-road, senam, dan menunggang kuda
• Yoga panas ”atau“ Pilates panas, ”yang dapat menyebabkan badan dan suhu tubuh menjadi terlalu panas
• Scuba diving
• Kegiatan yang dilakukan di atas 6.000 kaki (jika Anda belum hidup di ketinggian)
Apa Tanda-tanda Peringatan Bahwa Saya Harus Berhenti Berolahraga?
Apakah Anda seorang atlet berpengalaman atau pemula, perhatikan tanda-tanda peringatan berikut saat berolahraga. Jika Anda memilikinya, hentikan dan hubungi dokter kandungan Anda:
• Pendarahan dari vagina
• Merasa pusing atau pingsan
• Napas pendek sebelum mulai berolahraga
• Nyeri dada
• Sakit kepala
• Kelemahan otot
• Nyeri betis atau bengkak
• Kontraksi uterus yang teratur dan menyakitkan
• Cairan mengalir atau bocor dari vagina
Mengapa Penting Untuk Tetap Berolahraga Setelah Bayi Saya Lahir?
Berolahraga setelah bayi Anda lahir dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko deep vein thrombosis (DVT), suatu kondisi yang dapat terjadi lebih sering pada wanita di minggu-minggu setelah melahirkan. Selain manfaat kesehatan ini, olahraga setelah kehamilan dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra yang mungkin Anda peroleh selama kehamilan
