Dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk tekanan darah tinggi, tetapi ada juga beberapa cara alami untuk membantu Anda menurunkannya.
Tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi, mempengaruhi sekitar setengah dari orang dewasa di Amerika Serikat dan sekitar sepertiga dari mereka di Inggris.
Tekanan darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal, dan kondisi kesehatan lainnya.
Memperbaiki pola makan Anda dapat membuat perbedaan yang signifikan dan juga dapat meningkatkan kesehatan usus Anda. Olahraga, tidur, dan perubahan gaya hidup lainnya juga terkait dengan tekanan darah yang lebih rendah dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda dapat menurunkan tekanan darah secara alami.
Makan makanan yang tepat
Apa yang Anda makan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk mengelola tekanan darah Anda.
Faktanya, bukti menunjukkan bahwa membuat perubahan yang tepat pada diet Anda mungkin merupakan satu-satunya cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat.
Untuk membantu mengelola tekanan darah Anda, fokuslah pada makan berbagai:
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, barley, serta pasta dan roti gandum utuh
- protein tanpa lemak seperti kacang-kacangan, unggas, kacang-kacangan, dan ikan
- produk susu rendah lemak atau bebas lemak seperti yogurt, susu, atau keju
Pola makan ini terkadang dikenal sebagai DASH, kependekan dari Dietary Approach to Stop Hypertension.
Para peneliti yang meneliti berbagai penelitian menemukan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti pendekatan DASH secara signifikan menurunkan tekanan darah mereka.
Mereka juga mengurangi kadar kolesterol “jahat” mereka dan diperkirakan memiliki risiko 13% lebih rendah terkena penyakit jantung, rata-rata.
Studi juga menunjukkan bahwa beberapa makanan tertentu mungkin memiliki kemampuan untuk menurunkan tekanan darah Anda.
Ini termasuk:
- minyak zaitun
- jus bit
- biji cokelat
- teh hijau, hitam, dan kembang sepatu
- anggur
- bawang putih
- tomat
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengatakan seberapa efektif mereka.
Di kami tahu bahwa respons setiap orang terhadap makanan berbeda. Tes di rumah ZOE menganalisis lemak darah dan respons gula darah Anda terhadap makanan, bersama dengan bakteri yang hidup di usus Anda.
Dengan program Anda mempelajari makanan mana yang terbaik untuk tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Anda dapat mengikuti kuis gratis kami untuk mengetahui lebih lanjut.
Membangun usus yang sehat
Mikrobioma usus Anda adalah nama untuk triliunan bakteri dan mikroorganisme lain yang hidup di usus Anda. Mikrobioma usus yang lebih beragam — dengan berbagai macam serangga bermanfaat
Penelitian yang melibatkan ilmuwan telah menunjukkan bahwa ada hubungan antara keragaman mikrobioma usus Anda dan tekanan darah Anda.
Studi skala besar ini menemukan bahwa wanita dengan tekanan darah tinggi memiliki mikrobioma usus yang kurang beragam dibandingkan mereka yang tekanan darahnya dalam kisaran normal. Ini juga mengidentifikasi jenis bakteri tertentu yang terkait dengan tekanan darah tinggi.
Anda dapat membantu meningkatkan keragaman mikrobioma Anda dengan mengikuti beberapa prinsip yang sama seperti diet makan lebih banyak biji-bijian, tanaman, dan buah-buahan. Ini mengandung zat yang disebut prebiotik, yang memberi makan bakteri usus Anda.
Bahkan ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi berbagai probiotik dapat meningkatkan tekanan darah dalam jumlah kecil, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Makanan fermentasi seperti yogurt hidup, asinan kubis, miso, atau kimchi adalah rumah bagi probiotik alami, yang merupakan mikroba yang mirip dengan mikroba bermanfaat yang hidup di usus Anda.
Dengan program ZOE, Anda dapat memilih makanan terbaik untuk mikrobioma usus unik Anda. Anda juga belajar tentang makanan “pendorong usus” individu Anda, yang harus Anda makan lebih banyak untuk mendukung bakteri menguntungkan Anda, serta “penekan usus” Anda, makanan yang paling baik dinikmati hanya sesekali.
Batasi asupan Garam
Jika Anda bertujuan untuk mengelola tekanan darah Anda, Anda mungkin ingin mengawasi asupan garam Anda.
Makan terlalu banyak garam meningkatkan kadar natrium dalam darah Anda. Terlalu banyak natrium berarti air diserap ke dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan volume darah Anda dan karena itu tekanan darah Anda.
Pedoman umumnya merekomendasikan untuk menjaga jumlah garam yang Anda makan kurang dari 2.300 miligram (2,3 gram) sehari. Tetapi menjaganya di bawah 1.500 mg (1,5 g) sangat ideal.
Menggunakan lebih sedikit garam tidak harus berarti mengorbankan rasa.
Untuk rasa bebas garam, cobalah penguat rasa lainnya, seperti:
- Rempah
- Rempah-rempah
- Cuka atau jus jeruk
- Bahan penyusun rasa lainnya seperti bawang merah dan bawang putih
Makan makanan rumahan yang lebih sehat dapat menjadi cara lain untuk menurunkan asupan garam, karena sebagian besar natrium dalam makanan kita sering kali berasal dari produk kemasan, makanan restoran, atau makanan ultra-olahan.
Bergerak lebih banyak
Olahraga teratur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, menurunkan risiko kondisi kesehatan, dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Tapi tahukah Anda bahwa bergerak lebih banyak juga bisa menjadi cara untuk mengelola tekanan darah Anda?
Penelitian menunjukkan bahwa 2,5 jam seminggu latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Tetapi bahkan jika Anda tidak dapat langsung berkomitmen pada jumlah latihan yang disarankan ini, menambahkan gerakan ekstra apa pun ke rutinitas Anda adalah langkah pertama yang penting.
Mulailah dengan perubahan kecil. Parkir sedikit lebih jauh dari toko. Naik tangga daripada lift. Jalan-jalan sebentar setelah makan malam. Ini semua bertambah dan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang kondisi atau masalah kesehatan apa pun yang mungkin Anda miliki.
Menurunkan berat badan, jika perlu
Untuk orang dengan kelebihan berat badan, kehilangan bahkan 5-10% dari berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Namun, tidak semua orang perlu menurunkan berat badan. Jika berat badan Anda berada dalam kisaran sedang, penurunan berat badan mungkin tidak diperlukan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendiskusikan apakah itu sesuai untuk Anda.
kami tidak percaya pada diet ketat. Program ZOE membantu Anda menemukan makanan terbaik untuk tubuh unik Anda dan kesehatan secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan alami.
Penelitian yang tidak dipublikasikan menunjukkan bahwa orang yang mengikuti program nutrisi pribadi mereka selama 3 bulan kehilangan rata-rata 9,4 pon, sementara 82% mengatakan mereka memiliki lebih banyak energi dan merasa kurang lapar.
Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan sejumlah kondisi kesehatan yang serius, termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Merokok juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Saat nikotin dari rokok memasuki aliran darah Anda, adrenalin dilepaskan, menyebabkan peningkatan detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah.
Efek jangka panjang dari merokok pada tekanan darah lebih kompleks. Hubungan langsung antara merokok dan tekanan darah tinggi belum ditetapkan. Tetapi para ahli percaya bahwa merokok menyebabkan penyempitan arteri dan dinding arteri menjadi lebih kaku, yang mengarah pada kesehatan kardiovaskular yang buruk.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang merokok dan memiliki tekanan darah tinggi dapat melihat peningkatan yang signifikan setelah berhenti.
Kelola stres Anda
Para ilmuwan masih mencari hubungan antara stres dan tekanan darah. Namun, stres dapat berkontribusi pada faktor risiko yang terkait dengan tekanan darah tinggi, seperti minum terlalu banyak atau makan makanan yang tidak sehat.
Ada beberapa bukti bahwa teknik meditasi dan aktivitas mindfulness dapat membantu orang mengatasi stres dan menurunkan tekanan darah.
Satu tinjauan studi menemukan bahwa meditasi dan latihan pernapasan adalah yang paling efektif dari pendekatan ini dalam menurunkan tekanan darah, meskipun mereka kurang berhasil daripada perbaikan diet atau peningkatan olahraga.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat kemungkinan manfaat dari teknik ini untuk menurunkan tekanan darah.
Tidur yang cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk tekanan darah Anda. Jumlah tidur yang Anda butuhkan berubah seiring bertambahnya usia, tetapi kebanyakan orang dewasa harus menargetkan setidaknya 7 jam setiap malam.
Tidur yang cukup memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan secara alami menurunkan tekanan darah Anda. Tidak cukup tidur dapat mengganggu proses ini dan menjaga tekanan darah Anda lebih tinggi lebih lama.
Kurangi alkohol
Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda. American Heart Association merekomendasikan agar wanita mengkonsumsi tidak lebih dari satu minuman standar sehari dan pria tidak lebih dari dua.
Penelitian juga menunjukkan bahwa jika saat ini Anda minum alkohol lebih dari jumlah sedang, mengurangi dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Dan, tentu saja, minum terlalu banyak membawa sejumlah risiko kesehatan lainnya, jadi menguranginya bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
