“Saya tidak punya waktu untuk menenangkan diri” atau “Saya akan melakukan peregangan nanti.” Ungkapan umum ini seperti paku di papan tulis untuk pelatih pribadi dan instruktur kebugaran kelompok di seluruh negeri, namun terdengar secara teratur. Dengan persepsi waktu sebagai penentu paling penting bagi seseorang untuk tetap rajin dalam rutinitas latihan mereka, pendinginan biasanya merupakan hal pertama yang dilakukan ketika waktu sangat penting. Meskipun mungkin mudah untuk melompat dari treadmill langsung ke kamar mandi, atau dari rak jongkok ke mobil, ada lima alasan yang sangat penting untuk berpikir hati-hati sebelum Anda berhenti berolahraga.
Pengumpulan Darah
Selama berolahraga, jantung memompa dengan kecepatan yang dipercepat dan darah beroksigen harus dipompa dari jantung Anda dan membuatnya melalui ekstremitas bawah Anda sebelum bekerja kembali ke jantung (melawan gravitasi) untuk dioksigenasi kembali. . Ketika tubuh beralih dari bergerak cepat atau melakukan banyak pekerjaan selama set terakhir Anda menjadi bekerja lebih sedikit dan bergerak lambat, tindakan meremas yang diberikan oleh otot-otot yang bekerja sangat berkurang. Ketika olahraga dihentikan secara tiba-tiba, hal ini dapat menyebabkan darah terkumpul di ekstremitas bawah dan memperlambat kembalinya darah ke jantung dan, selanjutnya, ke otak. Faktor lain yang menambah dilema ini adalah katup satu arah yang ada dalam sistem vaskular kita. Vena, yang umumnya bertanggung jawab untuk mengembalikan darah terdeoksigenasi kembali ke jantung dan paru-paru, dilengkapi dengan katup satu arah yang diberi jarak untuk mencegah aliran balik. Ketika pergerakan darah melambat di dalam sistem vaskular, ada lebih sedikit tekanan yang tersedia untuk menggerakkan darah melalui pintu-pintu ini, yang menyebabkan darah menjadi agak ‘terjebak’ di antara katup-katup ini. Semua ini dapat menyebabkan pusing, pusing, dan pingsan. Faktanya, banyak kecelakaan fasilitas kebugaran terjadi di ruang ganti karena efek pengumpulan darah ini (terutama dengan orang tua atau mereka yang rentan terhadap masalah kardiovaskular). Jadi, ketika Anda merasa ingin melompat dari sprint terakhir Anda langsung kembali ke pakaian jalanan Anda, ingatlah untuk mengambil beberapa menit ekstra untuk memperlambat roll Anda, pastikan detak jantung Anda turun perlahan, dan biarkan tubuh Anda terbiasa dengan yang sekarang berkurang. tingkat pekerjaan. Ini mungkin menghemat perjalanan Anda ke ruang gawat darurat.
Nyeri Otot Onset Tertunda (DOMS)
DOMS terjadi 24 hingga 48 jam setelah latihan karena robekan mikro pada serat otot. Ini adalah bagian normal dari latihan dan beberapa rasa sakit diharapkan, terutama dengan latihan ketahanan atau bentuk latihan baru. Namun, jumlah DOMS yang cukup besar tidak nyaman dan dapat melemahkan ketika mencoba untuk tetap pada jadwal latihan yang konsisten. DOMS yang bertahan selama lebih dari dua sampai tiga hari juga bisa menjadi tanda overtraining atau penyakit, atau menjadi pendahulu cedera. Mendinginkan diri setelah berolahraga adalah cara yang bagus untuk membantu meminimalkan efek DOM. Sebuah studi baru-baru ini yang dilakukan di California State University melihat efek intervensi pemulihan bersepeda intensitas sedang dan rendah, serta istirahat duduk setelah latihan kekuatan. Apa yang mereka temukan adalah bahwa ketika selesai setelah pertarungan latihan kekuatan, pendinginan bersepeda dengan intensitas sedang menunjukkan penurunan DOMS yang signifikan karena peningkatan aliran darah ke otot yang dilatih. Jadi, ketika repetisi terakhir Anda ada di dalam buku, jangan lupa untuk membuang beban Anda dan melakukan putaran singkat di sepeda terdekat; paha depan Anda akan berterima kasih dalam 24 hingga 48 jam.
Menghilangkan Stres
Olahraga adalah cara yang bagus untuk menjauh dari stres hari itu dan menjaga diri sendiri. Anda tidak hanya merawat tubuh Anda saat berolahraga, tetapi Anda juga menjaga pikiran Anda dengan membantu melepaskan hormon dopamin dan serotonin, yang juga dikenal sebagai endorfin. Pendinginan adalah bagian penting dari proses ini—saat olahraga diperlambat dan tubuh dibiarkan secara bertahap kembali ke keadaan istirahat dan seimbang (homeostasis), Anda akan dapat memanfaatkan sepenuhnya efek relaksasi dan euforia yang neurokimia ini ada di tubuh Anda. Mengambil beberapa saat untuk meregangkan, bernafas dan merenungkan latihan Anda yang luar biasa tidak hanya akan membantu Anda berada pada titik ketika Anda memasuki kembali kehidupan sibuk Anda, itu juga akan membuat Anda merasa segar dan mungkin menangkal penyakit di masa depan.
Pencegahan Cedera
Ketika Anda selesai dengan semua set dan repetisi Anda atau interval terakhir Anda, otot-otot Anda sangat hangat dan lentur (pikirkan dempul konyol yang telah Anda mainkan untuk sementara waktu), menjadikan peregangan statis sebagai tambahan yang bagus untuk pendinginan. untuk meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan. Ketika otot-otot diregangkan secara konsisten, mereka menjadi lebih panjang dan, seiring waktu, akan memungkinkan Anda untuk memiliki lebih banyak rentang gerak, menangkal cedera yang cenderung mengganggu yang tidak fleksibel. Hal ini juga berlaku bagi mereka yang mungkin tidak memiliki sifat kompetitif. Cedera punggung bawah adalah salah satu alasan paling umum untuk hari-hari yang terlewatkan di tempat kerja dan dapat disebabkan oleh paha belakang yang kencang dan/atau fleksor pinggul yang kencang, itulah mengapa sangat penting untuk memberikan rasa cinta pada area ini setelah Anda berolahraga. Dua set peregangan statis 30 detik tidak hanya akan membuat kaki dan punggung Anda terasa hebat, tetapi Anda juga akan lebih mungkin terjebak dalam situasi licin dan mencegah cedera di kemudian hari.
Pemulihan
Setelah latihan yang intens, ada akumulasi asam laktat di dalam sistem. Butuh waktu untuk produk sampingan dari latihan ini untuk ‘disangga’, jadi 10 menit latihan ringan bersama dengan peregangan adalah cara yang bagus untuk mulai membersihkan asam laktat dari tubuh. Ini juga membantu untuk memastikan bahwa tubuh Anda akan siap untuk tes fisik berikutnya.
Dengan semua pembicaraan tentang pendinginan ini, penting untuk mengetahui apa yang harus disertakan selama bagian penting dari rutinitas latihan Anda ini. Pendinginan harus mengisi lima hingga 15 menit terakhir latihan Anda, dan mencakup peregangan statis (ditahan selama 30 detik atau lebih) dari kelompok otot yang baru saja Anda kerjakan. Misalnya, jika Anda melakukan squat dan push-up, Anda pasti ingin meregangkan glutes, paha depan, dada, dan trisep Anda. Anda juga harus memasukkan bentuk latihan kardiovaskular yang ringan. Jika Anda baru saja menyelesaikan kelas berputar atau lari, cobalah berjalan selama lima hingga 10 menit, lalu lakukan peregangan. Pendinginan Anda mungkin juga termasuk penggunaan roller busa untuk membantu meringankan titik-titik nyeri di sepanjang otot. Jadi, meskipun mungkin mudah untuk melewatkannya lebih awal, ingatlah bahwa pendinginan 10 menit dapat menjadi perbedaan antara Anda dan tujuan kebugaran Anda.
