Apakah Anda masuk ke binaraga atau hanya ingin meningkatkan massa otot Anda, mengetahui cara membangun otot memiliki serangkaian manfaat, termasuk peningkatan kekuatan dan daya tahan otot. Pelajari cara untuk mendapatkan otot dan menemukan sweet spot kebugaran Anda.
Bagaimana Mendapatkan Otot
Mendapatkan otot membutuhkan rutinitas dan latihan yang rajin. Saat bekerja untuk membentuk otot, ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan, mulai dari memantau jadwal latihan hingga mengatur pola makan. Ingatlah bahwa rejimen kebugaran yang ditujukan untuk mendapatkan otot secara alami akan menyebabkan beberapa penambahan berat badan tetapi dapat menurunkan lemak tubuh Anda dan memperbaiki komposisi tubuh Anda. Simak daftar tips pembentukan otot berikut ini:
Cobalah pelatihan hipertrofi. Bentuk latihan terbaik untuk membangun massa otot adalah latihan hipertrofi, yang melibatkan latihan dengan beban. Latihan hipertrofi membuat otot Anda lebih besar dengan meregangkan jaringan otot Anda, menyebabkan banyak robekan kecil sehingga serat dapat tumbuh kembali lebih kuat. Mengangkat senyawa seluruh tubuh adalah bentuk latihan beban yang paling efektif, karena menargetkan lebih dari satu kelompok otot. Contoh lift majemuk termasuk deadlift, squat, latihan dumbbell, bench press, push-up, pull-up, dan overhead press.
Tambahkan repetisi, bukan beban. Beberapa pengangkat secara keliru percaya bahwa mengangkat beban yang lebih berat sama dengan lebih banyak pertumbuhan otot. Namun, meningkatkan pengulangan saat mengangkat beban (daripada meningkatkan ukuran beban) lebih efektif dalam merangsang pertumbuhan otot. Pilih beban yang sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda selama sesi angkat beban berikutnya. Secara bertahap tambahkan lebih banyak pengulangan daripada sesi angkat berat Anda sebelumnya untuk menguras serat otot. Pastikan untuk melakukan latihan sampai titik kegagalan untuk cukup menguras sel-sel otot Anda dan merangsang pertumbuhan.
Menurunkan lemak dan memelihara otot. Regimen pelatihan yang populer untuk binaragawan adalah untuk membentuk otot dan kemudian “menghancurkan” (menghilangkan lemak dan mempertahankan otot). Bulking up melibatkan pelatihan selama sekitar satu bulan untuk menambah otot. Empat minggu berikutnya melibatkan latihan kardio untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot, yang membutuhkan latihan intensitas tinggi seperti kardio atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Selama periode merobek-robek, lengkapi latihan kardio Anda — yang memfasilitasi penurunan lemak — dengan latihan ketahanan dan latihan berat badan, yang membantu membangun otot. Pastikan untuk mengangkat beban untuk mempertahankan otot tanpa lemak Anda.
Konsumsi kalori yang cukup. Anda harus makan lebih banyak kalori untuk menambah keuntungan otot Anda. Diet pembentuk otot tinggi dalam blok bangunan sehat dari diet apa pun: protein tanpa lemak, karbohidrat dan biji-bijian, lemak sehat seperti susu, dan buah-buahan dan sayuran. Makan cukup karbohidrat bisa sama pentingnya dengan asupan protein Anda saat membangun massa otot. Penting juga untuk mengukur asupan makanan Anda sepanjang hari, termasuk kalori ekstra yang Anda konsumsi, seperti batangan protein, keju cottage, dan sumber protein tinggi lainnya. Memantau asupan kalori Anda akan membantu memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk memicu latihan keras.
Tingkatkan asupan protein Anda. Protein membantu otot Anda memperbaiki diri setelah latihan kekuatan yang ketat, dan Anda perlu makan dalam jumlah yang cukup saat membangun otot. Tingkatkan pemecahan protein diet Anda menjadi lebih besar dari jumlah normal yang direkomendasikan (kira-kira 0,3 gram protein untuk setiap pon berat badan). Perlu diingat bahwa protein hewani menyebabkan perbaikan otot yang lebih efisien daripada protein nabati, karena mereka juga mengandung asam amino yang sehat. Sebagai alternatif, tingkatkan asupan protein Anda dengan bubuk protein whey pasca-latihan, suplemen creatine, atau protein shake. Mengkonsumsi protein langsung setelah berolahraga dapat membantu memaksimalkan pemulihan tubuh Anda.
Bersantai di hari istirahat. Bahkan jika Anda ingin membangun otot dengan cepat, istirahat yang cukup sangat penting untuk program latihan Anda. Hari istirahat memungkinkan proses sintesis protein untuk memperbaiki otot Anda secara efisien setelah latihan yang berat, dan proses pemulihan otot akan meningkatkan ukuran otot Anda. Pemulihan otot juga membantu Anda menghindari overtraining, yang dapat menyebabkan cedera dan menjadi kemunduran besar. Pada hari libur Anda, obati nyeri otot dengan kompres es dan krim, dan minum banyak air.
Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda untuk mengontrol tubuh Anda sepanjang gerakan sepenuhnya.
Masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih dari latihan Anda secara memadai. Beristirahatlah selama dua puluh empat hingga empat puluh delapan jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
Berolahraga, jalankan Keanggotaan Tahunan MasterClass, dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan spesialis kebugaran GQ Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.
