Kolesterol adalah zat lilin dalam darah Anda dan juga ditemukan dalam makanan tertentu. Idealnya, kadar kolesterol total Anda akan turun di bawah 200 miligram per desiliter (mg/dL). LDL Anda, atau kolesterol “jahat”, kadarnya harus turun di bawah 100 mg/dL. Dan HDL Anda, atau “kolesterol baik,” harus tetap pada 40 mg/dL atau lebih tinggi. Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, mengubah gaya hidup Anda bisa sangat membantu.
Dr. Javier Sosa dan tim kami di Woodlands Primary Healthcare menyediakan tes darah untuk membantu mengidentifikasi faktor risiko terkait kolesterol. Kami juga dapat membuat rekomendasi gaya hidup yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
Berikut adalah sembilan cara Anda dapat menurunkan kadar kolesterol tanpa obat:
Batasi lemak tidak sehat
Tubuh Anda sudah membuat semua lemak jenuh yang dibutuhkan dan makan terlalu banyak dapat meningkatkan kolesterol Anda. Mengkonsumsi lebih sedikit sumber lemak jenuh, seperti daging merah dan produk susu penuh lemak, dapat mengurangi kolesterol LDL Anda.
Sementara itu, hindari lemak trans yang dianggap paling berbahaya. Sumber umum termasuk margarin, kue kering yang dibeli di toko, dan apa pun yang minyak sayur terhidrogenasi sebagian sebagai bahan.
Dapatkan omega-3 Anda
Asam lemak omega-3, biasa disebut omega-3, tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol LDL. Namun, mereka dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Jadi pertimbangkan untuk mengganti daging merah dengan ikan, seperti salmon atau mackerel. The American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan — idealnya memiliki — per minggu. Sumber vegetarian termasuk biji rami, biji chia, dan kenari.
Makan lebih banyak serat
Banyak orang tahu tentang manfaat pencernaan dari mengonsumsi cukup serat. Tapi tahukah Anda bahwa serat juga berperan penting dalam kesehatan kolesterol? Serat larut, khususnya, dapat membantu dengan mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah Anda.
Sumber yang baik termasuk kubis brussel, oatmeal, apel, kacang merah, dan pir. Mengganti produk biji-bijian olahan dengan biji-bijian kaya serat juga dapat membantu.
Kurangi gula tambahan
Diet manis dapat menyebabkan hati Anda membuat lebih banyak kolesterol LDL sambil menurunkan kadar HDL Anda. Kelebihan gula juga dapat meningkatkan trigliserida dan menghambat enzim yang memecahnya. Untuk mencegah hal ini, ganti makanan manis dengan alternatif manis alami. Alih-alih semangkuk permen, misalnya, gunakan saus apel tanpa pemanis atau pir panggang. Saat Anda menikmati camilan tinggi gula, tetaplah pada porsi yang sederhana.
Batasi alkohol
Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah serius, seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan gagal jantung. Alkohol dalam jumlah besar dapat meningkatkan kadar LDL Anda. Jika Anda menikmati anggur, bir, atau koktail, tetaplah pada asupan sedang.
Berhenti merokok
Jika Anda merokok, berhenti dari kebiasaan itu dapat meningkatkan kadar HDL Anda dengan cepat. Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, detak jantung dan tekanan darah Anda akan pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh tembakau. Dalam tiga bulan setelah berhenti, paru-paru Anda akan berfungsi lebih baik karena sirkulasi darah Anda membaik. Dalam satu tahun, risiko penyakit jantung Anda akan turun setengahnya.
Berolahraga hampir setiap hari
Terlibat dalam olahraga ringan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL Anda sekaligus meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda secara keseluruhan. Jika Anda sekarang tidak banyak bergerak, mulailah dengan jumlah kecil, lakukan olahraga hingga 30 menit lima kali setiap minggu. Jika Anda lebih suka latihan aerobik yang lebih kuat, 20 menit tiga kali seminggu sudah cukup.
Kembangkan kebiasaan tidur yang sehat
Tidur terlalu sedikit adalah hal yang umum tetapi merugikan kesehatan Anda. Faktanya, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan masalah terkait, seperti trigliserida tinggi dan tekanan darah. Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, usahakan waktu tidur dan bangun yang konsisten, tidur di ruangan yang sejuk, gelap, nyaman, dan hindari aktivitas yang merangsang, seperti bekerja di depan komputer, sebelum tidur.
Minum lebih banyak air
Tetap terhidrasi dengan baik adalah penting, terutama saat Anda berolahraga untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda. Mengganti minuman manis, seperti minuman ringan dan jus pekat, dengan air akan menurunkan asupan gula Anda. Minum air sebelum makan juga dapat meningkatkan nafsu makan dan kontrol porsi, membuat kontrol berat badan lebih mudah. Ini penting, mengingat bahwa menurunkan berat badan berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda.
