Ketika suhu musim panas melonjak, gagasan untuk berolahraga mungkin menjadi hal terjauh dari pikiran Anda. Tetapi hanya karena cuaca panas tidak berarti Anda tidak bisa berolahraga jika Anda mau, meskipun ada beberapa penyesuaian yang mungkin perlu Anda lakukan pada rutinitas normal Anda.
Secara umum, orang tua, anak-anak, wanita hamil dan orang-orang dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, berada pada risiko yang lebih besar dan lebih rentan terhadap efek buruk dari stres panas. Jadi kelompok-kelompok ini mungkin ingin melewatkan olahraga saat suhu memanas. Tetapi bahkan jika Anda adalah orang yang umumnya sehat dan aktif, tetap penting untuk berhati-hati jika Anda memutuskan untuk berolahraga.
Ketika stres olahraga dan panas bergabung, ketegangan besar ditempatkan pada tubuh kita untuk mengurangi suhu tubuh. Salah satu cara tubuh kita merespons yang paling terlihat adalah melalui keringat yang merupakan bagian penting dari mekanisme pendinginan utama tubuh kita: penguapan. Inilah sebabnya mengapa tubuh kita lebih banyak berkeringat saat cuaca panas di luar atau saat kita berolahraga.
Ada juga permintaan yang lebih besar pada sistem kardiovaskular kita. Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan aliran darah yang cukup agar dapat terus bergerak. Saat panas, jantung perlu bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke permukaan kulit, tempat darah didinginkan dan dikembalikan untuk diedarkan kembali.
Ini tidak hanya membuat olahraga terasa lebih berat di hari yang panas, tetapi juga mengapa olahraga yang terlalu lama di cuaca panas dapat menyebabkan dehidrasi. Ini juga dapat mempersulit jantung, otot, dan paru-paru untuk bekerja dengan baik.
Jika Anda berpikir untuk berolahraga di hari yang panas, berikut adalah beberapa hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi panas:
Tetap terhidrasi
Pastikan Anda terhidrasi bahkan sebelum Anda berpikir untuk berolahraga. Urin kuning pucat biasanya merupakan cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda cukup terhidrasi dengan baik. Selama berolahraga, sering-seringlah mengonsumsi cairan dalam jumlah kecil, dan jaga agar tetap dingin dengan membiarkannya di tempat teduh atau menyimpannya dalam botol berinsulasi.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan tablet elektrolit ke dalam air Anda. Tidak hanya meningkatkan rasa, mereka juga memastikan mineral penting (termasuk natrium dan kalium) yang hilang melalui keringat diganti. Terakhir, pastikan Anda menghidrasi kembali setelah berolahraga dengan air dingin, minuman olahraga, atau bahkan segelas susu, yang menawarkan protein dan elektrolit.
Intensitas latihan yang lebih rendah
Mulailah latihan Anda secara bertahap dan turunkan intensitas Anda untuk mengakomodasi detak jantung yang lebih tinggi dan peningkatan aktivitas yang dirasakan. Pertimbangkan untuk mengganti sementara latihan di luar ruangan Anda dengan aktivitas di dalam ruangan juga, seperti latihan gym ber-AC atau berenang jika Anda bisa.
Rencanakan ke depan
Perhatikan ramalan cuaca sebelum Anda berangkat dan selesaikan latihan Anda di pagi atau sore hari, ketika suhu di luar ruangan dan panas matahari lebih rendah.
Berpakaianlah yang pantas
Kenakan pakaian yang longgar, berwarna terang, dan menyerap keringat agar keringat Anda lebih mudah menguap, membantu tubuh Anda menjadi dingin. Bawa juga topi dan kacamata hitam. Yang penting oleskan krim tabir surya yang kuat dan tahan air (setidaknya SPF 30 atau lebih tinggi) 30 menit sebelum mulai untuk menghindari kulit terbakar.
Mengubah Kebiasaan
Hindari berolahraga di daerah perkotaan jika Anda bisa. Carilah tempat yang lebih sejuk untuk berolahraga yang menawarkan ruang hijau, naungan, dan bahkan air di sekitarnya. Jika berlari, lakukan dalam putaran untuk memungkinkan minuman dingin dapat ditinggalkan di tempat yang nyaman untuk dihidrasi kembali. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk berolahraga dengan seorang teman sehingga Anda berdua dapat saling mengawasi.
Gabungkan metode pendinginan
Gunakan metode pendinginan internal (seperti makan es batu atau minum air dingin) dan eksternal (seperti mengenakan rompi es atau handuk dingin) sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Menjalankan tangan, lengan, dan kaki Anda di bawah air dingin juga efektif untuk menurunkan suhu. Tapi tidak ada yang mengalahkan mandi air dingin – atau bahkan mandi es – sebelum dan sesudah berolahraga.
Memahami masalah tubuh
Penyakit panas dapat mengancam jiwa sehingga penting untuk berhati-hati saat berolahraga di hari yang panas. Awasi detak jantung Anda dan dengarkan bagaimana perasaan tubuh Anda. Gejala penyakit panas termasuk sakit kepala, pusing, kebingungan, keringat berlebih, kram otot (termasuk di perut), sakit, kelelahan parah dan pernapasan luar biasa berat atau detak jantung tinggi. Dengarkan tubuh Anda, ubah latihan Anda dan hentikan jika Anda merasa tidak enak badan.
Namun, tubuh secara mengejutkan merespons panas dengan cepat. Setelah lima hingga sepuluh hari berolahraga dalam suhu panas, tubuh Anda lebih mampu menanganinya dan Anda mungkin memiliki risiko penyakit panas yang lebih rendah. Meskipun demikian, tetap penting untuk menggunakan akal sehat jika Anda memutuskan untuk berolahraga selama cuaca panas, dengan memodifikasi latihan Anda dan mendengarkan tubuh Anda.
Jika Anda merasa menderita penyakit panas, cobalah untuk mendinginkan tubuh Anda secepat mungkin dengan merendam atau menyiramnya ke dalam air dingin atau mengipasi diri Anda di tempat teduh. Dukungan darurat harus dicari jika itu serius.
