Ingin cara untuk membakar kalori, meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi risiko penyakit jantung, mendapatkan tidur malam yang lebih baik dan menjaga otak Anda bekerja dengan kecepatan tinggi seiring bertambahnya usia? Kemudian pasang sepatu Anda dan mulailah bergerak, karena latihan kardiovaskular adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Apa Itu Latihan Kardiovaskular?
Baik itu dimasukkan ke dalam sesi angkat berat sebagai semburan singkat di antara latihan atau sebagai latihan yang berdiri sendiri di atas treadmill, elips atau pemanjat tangga, latihan kardiovaskular didefinisikan sebagai aktivitas fisik apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan fungsi jantung Anda. , paru-paru dan sistem peredaran darah.
Agar sesi kardio yang efektif, aktivitas yang Anda pilih perlu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi untuk jangka waktu tertentu, yang biasanya 20 hingga 60 menit. Kelas lari, mendayung, bersepeda, dan boot-camp adalah contoh latihan kardio yang sangat baik yang menargetkan otot-otot besar tubuh Anda sambil meningkatkan detak jantung Anda.
Ketika berbicara tentang bagaimana Anda melakukan kardio, Anda memiliki beberapa pilihan: Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan periode singkat latihan intensitas tinggi bergantian dengan periode latihan intensitas rendah, menurut American College of Sports Medicine.
Di ujung lain spektrum kardio, kardio intensitas rendah (LISS) berfokus pada melakukan aktivitas aerobik pada intensitas rendah hingga sedang (50 hingga 65 persen dari detak jantung maksimal Anda) untuk jangka waktu yang lama.
Berapa Banyak Kardio yang Harus Anda Lakukan?
Jumlah kardio yang Anda lakukan akan bergantung pada berbagai faktor termasuk tujuan Anda secara keseluruhan, status kesehatan saat ini, dan berapa banyak waktu yang harus Anda curahkan untuk berolahraga.
Sebagai dasar, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang dewasa Amerika menyatakan harus melakukan setidaknya 150 menit hingga 300 menit dengan intensitas sedang (30 hingga 60 menit, lima hari seminggu), 75 menit hingga 150 menit seminggu (15 hingga 30 menit, 5 hari seminggu) aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi atau kombinasi keduanya.
Jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih pribadi bersertifikat Katrina Pilkington NASM, merekomendasikan untuk melampaui batas minimum ini, dengan tujuan berolahraga selama 45 hingga 60 menit sehari, lima hari seminggu, bersama dengan olahraga yang sehat dan rendah kalori. pola makan, tentu saja.
Pemula mungkin ingin memulai lebih lambat dengan dua hingga tiga sesi kardio seminggu untuk menghindari kelelahan atau cedera. Atau Anda bahkan dapat mencoba menyelingi latihan kardio 10 menit (seperti berjalan kaki) ke dalam rutinitas harian Anda dan perhatikan menitnya bertambah.
Manfaat Latihan Kardiovaskular
Bukan rahasia lagi bahwa sesi kardio yang menyegarkan dapat membuat Anda merasa luar biasa, tetapi manfaat luar biasa dari bentuk latihan yang praktis sempurna ini tidak berakhir di situ.
Membantu Meningkatkan Kesehatan Jantung
Jantung yang sehat dapat menambah umur hidup Anda dan membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah, dan latihan kardio membantu jantung Anda tetap kuat dan memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih efisien, kata Pilkington.
“Peningkatan fungsi pernapasan dapat dilihat dengan pernapasan yang lebih baik, yang berarti, otot Anda dapat bekerja lebih baik saat menerima darah dengan lebih efisien dan meningkatkan massa yang sehat,” katanya.
Plus, olahraga kardiovaskular secara teratur juga dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol “baik”, dan membantu mengelola kadar gula darah dan insulin, menurut National Heart, Lung and Blood Institute.
Dapat Meningkatkan Kesejahteraan Mental
Olahraga teratur dapat membantu mengangkat suasana hati Anda, mengurangi kecemasan dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk bertahan dan pulih dari stres, menurut sebuah studi Januari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Preventive Medicine and Public Health.
Faktanya, Pilkington menunjukkan bahwa ketika Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan neurotransmiter yang disebut endorfin, yang penting untuk menuai manfaat kesehatan mental dari olahraga. “Latihan kardio (dan aktivitas fisik atau gerakan itu sendiri) dapat meningkatkan kejernihan mental dan mengurangi perasaan stres atau depresi.”
Dan itu juga berlaku dalam penelitian: Dalam sebuah studi April 2020 di Menopause lebih dari 1.000 wanita pra dan pasca-menopause, mereka yang mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik mendapat skor lebih tinggi pada ukuran positif dan lebih rendah pada skala gejala depresi daripada wanita. yang tidak banyak berolahraga.
Membakar Kalori dan Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Selama Anda mengikuti diet sehat, latihan kardiovaskular dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Bergantung pada jenis aktivitas, durasi, dan tingkat intensitas, Anda dapat membakar antara 150 dan 1.000 kalori per sesi. Faktor lain yang berkontribusi terhadap jumlah kalori yang Anda bakar saat melakukan latihan kardio termasuk ukuran dan komposisi tubuh Anda, jenis kelamin, dan usia.
Berikut adalah beberapa metode umum kardio dan jumlah kalori yang dapat dibakar orang seberat 155 pon dalam 30 menit, menurut Harvard Health Publishing.
- Berjalan (4 mph/15 menit mil): 167 kalori
- Joging (10 menit mil): 223 kalori
- Bersepeda (16 hingga 19 mph): 446 kalori
- Berenang, kuat: 372 kalori
Untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda, pertimbangkan untuk menambahkan dua sesi HIIT ke latihan kardio mingguan Anda. HIIT menggunakan latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan waktu istirahat singkat untuk memaksimalkan pembakaran kalori. Ini juga memungkinkan Anda untuk menyelesaikan pekerjaan paling banyak dalam waktu paling sedikit.
Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Tertentu
Berkeringat di treadmill atau di jalan untuk sesi bersepeda mungkin mengurangi risiko Anda terkena penyakit tertentu. Selain melindungi jantung Anda, menurut Harvard Health Publishing, latihan kardio juga dikaitkan dengan pengurangan risiko:
- Diabetes
- Asma
- Radang sendi
- Tekanan darah tinggi
- Beberapa bentuk kanker, termasuk kerongkongan, paru-paru, ginjal, usus besar, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, payudara dan dua kanker darah (myeloma dan myeloid leukemia)
Latihan kardio yang menahan beban seperti berjalan, jogging, hiking, menaiki tangga, dan mesin elips juga mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis. Itu karena tulang Anda merespons latihan menahan beban dengan menjadi lebih kuat, menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
Membantu Meningkatkan Kesehatan Otak
Manfaat aktivitas aerobik untuk kesehatan otak sangat mengesankan. Sebuah studi Januari 2020 yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings menemukan bahwa kebugaran kardiorespirasi yang lebih baik dikaitkan dengan volume materi abu-abu yang lebih tinggi dan volume total otak. Itu penting karena materi abu-abu otak Anda berperan dalam berbagai fungsi motorik dan kognitif, termasuk kontrol otot, memori, dan pengambilan keputusan.
Dan manfaatnya terus berlanjut seiring bertambahnya usia. Kardio dapat membantu mengurangi risiko demensia (termasuk penyakit Alzheimer) dan memperlambat penurunan kognitif terkait usia dengan meningkatkan memori dan kemampuan untuk mengambil dan menggunakan informasi, menurut Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) 2019 tentang Pengurangan Risiko Penurunan Kognitif dan Demensia.
Dapat Menyebabkan Tidur Lebih Baik
Tidur yang lebih baik adalah sesuatu yang kita semua dapat gunakan lebih banyak, terutama dengan tingkat stres yang tinggi yang dialami banyak dari kita. Kabar baiknya adalah aktivitas fisik secara teratur, dan lebih khusus lagi, latihan kardiovaskular dapat menghasilkan tidur malam yang lebih baik, menurut National Sleep Foundation.
Dari peningkatan efisiensi tidur dan mengurangi latensi tidur (lebih sedikit waktu untuk tertidur) hingga kualitas tidur yang lebih baik dan tidur yang lebih nyenyak, menggerakkan tubuh Anda di siang hari memiliki dampak yang signifikan pada cara Anda tidur di malam hari. Pastikan Anda tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur atau Anda mungkin benar-benar kesulitan tidur.
Semoga Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Ketika Anda menggabungkan semua manfaat di atas, Anda akan mendapatkan keuntungan besar lainnya: kehidupan yang lebih sehat secara keseluruhan — dan berpotensi lebih lama —. Kardio mungkin bukan sumber awet muda, tetapi aktivitas fisik memang membantu menjaga pikiran dan tubuh Anda tetap muda.
Ketika jantung Anda kuat, risiko kondisi kronis Anda diturunkan dan otak Anda berfungsi secara optimal, Anda telah menghilangkan risiko kematian dari beberapa penyebab yang paling dapat dicegah.
