Hidrasi yang tepat. Ini adalah komponen performa atletik yang sering diabaikan tetapi penting. Bahkan pengurangan kecil dalam cairan tubuh (sekecil 5 persen) dapat menyebabkan penurunan daya tahan, waktu reaksi dan / atau konsentrasi.
Sebagai seorang atlet, mengetahui cara yang tepat untuk menghidrasi dapat membantu Anda mempertahankan tingkat kinerja yang optimal.
Berapa Banyak yang Perlu Anda Minum?
Tingkat aktivitas, kondisi lingkungan (panas, kelembapan, angin, dll.) Dan laju keringat Anda semua perlu dipertimbangkan saat menentukan hidrasi sebelum, selama, dan setelah olahraga.
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan Anda untuk mengetahui berat badan Anda sebelum sesi latihan intensif. Selama berolahraga, Anda akan menurunkan berat badan dalam bentuk cairan. Setelah berolahraga, Anda perlu mengganti cairan tersebut.
ACSM menawarkan pedoman umum untuk latihan / olahraga hidrasi:
- Sekitar empat jam sebelum Anda berolahraga – Minumlah 16-20 ons cairan air atau minuman olahraga.
- 10-15 menit sebelum Anda berolahraga – Minum 8-12 ons cairan air.
- Jika Anda berolahraga kurang dari 60 menit – Minum 3-8 ons cairan air setiap 15-20 menit.
- Jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit – Minumlah 3-8 ons cairan minuman olahraga setiap 15-20 menit. Minuman olahraga diformulasikan untuk menggantikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Dalam 2 jam setelah olahraga – Minum setidaknya 8 ons cairan setiap 15-20 menit,
atau minum 20-24 ons cairan untuk setiap satu pon berat badan yang Anda turunkan.
Apa yang Harus Anda Minum?
Penelitian telah menunjukkan bahwa air dan minuman olahraga adalah sumber yang sangat baik untuk menjaga hidrasi yang tepat.
Air sama efektifnya dengan minuman olahraga dalam mempertahankan tingkat kinerja untuk latihan yang lebih singkat.
Minuman olahraga tertentu mengandung 6-8% karbohidrat. Penelitian menunjukkan jumlah karbohidrat ini lebih efektif daripada minum air saja dalam mempertahankan tingkat kinerja untuk sesi yang berlangsung lebih dari 60 menit. Minuman olahraga yang mengandung 6-8% karbohidrat cenderung tidak terlalu mengganggu perut dan cepat diserap oleh tubuh Anda untuk mempercepat rehidrasi.
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Terhidrasi dengan Baik?
Cara mudah untuk memutuskan apakah Anda membutuhkan cairan adalah dengan memeriksa warna urin Anda. Jika warnanya kuning pucat atau bening, berarti Anda terhidrasi dengan baik.
Jika warnanya lebih gelap dari kuning pucat, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Jangan hanya mengandalkan rasa haus sebagai indikator dehidrasi – rasa haus adalah sinyal peringatan darurat tubuh Anda. Saat Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi. Dan yang mengejutkan, setelah Anda menghilangkan dahaga, Anda mungkin masih belum terhidrasi sepenuhnya.
Dengan menjaga hidrasi yang tepat, Anda dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera. Konsumsi cairan sebelum, selama, dan setelah olahraga adalah cara mudah untuk membuat sesi olahraga Anda menjadi lebih bermanfaat.
