Yoga
Apakah tubuh Anda siap untuk menggendong bayi? Anda dapat memastikannya dengan mengatasi rasa sakit, postur, atau kelemahan otot sebelum hamil. Berikut beberapa tip untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda dan mencegah rasa sakit dan masalah lain selama kehamilan dan setelahnya.
Perkuat otot panggul Anda.
Melakukan kontraksi dasar panggul (biasa disebut sebagai Kegels) membantu memperkuat otot panggul Anda. Kekuatan di area ini membantu mencegah kebocoran saat seorang wanita bersin atau batuk. Ini juga dapat membantu mengurangi nyeri panggul selama kehamilan. Banyak wanita melakukan Kegel secara tidak benar. Ini mungkin karena otot terlalu kencang dan perlu dikendurkan sebelum memperkuat. Latihan Kegel melibatkan meremas otot sfingter (yang mengontrol urin) dengan lembut, bukan bokong dan paha. Melakukan Kegel secara tidak benar dapat memperburuk kondisi seperti:
- Inkontinensia.
- Nyeri panggul.
- Nyeri punggung bawah.
Penting untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik kesehatan wanita sebelum memulai program olahraga. Terapis fisik yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita dapat mengajari Anda cara melakukan latihan ini dengan aman dan benar.
Persiapkan untuk “perut bayi” dengan memusatkan perhatian pada inti Anda.
Latihan inti dapat membantu mencegah diastasis rekti — pemisahan otot perut. Saat perut Anda membesar, otot-otot yang berjalan secara vertikal di kedua sisi pusar bisa dipaksa lepas. Jika otot-otot perut ini terlalu banyak terpisah satu sama lain, itu dapat menyebabkan:
- Nyeri punggung bawah.
- Nyeri panggul.
- Cedera lain saat tubuh Anda mencoba mengimbangi inti yang lebih lemah.
Beberapa latihan, seperti sit up, meningkatkan kemungkinan timbulnya masalah selama dan setelah kehamilan, seperti:
- Diastasis rekti.
- Inkontinensia.
- Sakit punggung.
Oleh karena itu, penting untuk bekerja dengan ahli terapi fisik Anda tentang strategi latihan yang tepat untuk membangun inti yang kuat.
Mengatur nafas
Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda mempelajari teknik pernapasan dan relaksasi yang benar. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk kehamilan yang sehat. Penting untuk belajar menghembuskan napas dengan benar sebelum melakukan olahraga apa pun. Dengan teknik yang tepat, otot inti dan dasar panggul Anda akan berkontraksi secara otomatis. Ini akan memberi Anda perlindungan paling stabil dan cedera.
Mulailah rutinitas kebugaran yang teratur.
The Journal of American Medical Association melaporkan bahwa sekitar 45% wanita hamil memulai kehamilan dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Alat bantu aktivitas fisik secara teratur dalam manajemen berat badan. Ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik, mental, dan sosial Anda, dan mencegah atau memperbaiki banyak kondisi kronis, seperti:
- Penyakit jantung.
- Diabetes.
- Kegemukan.
- Depresi.
- Beberapa jenis kanker.
Aktivitas fisik ringan hingga sedang, seperti jalan cepat, juga menurunkan risiko inkontinensia urin.
Olahraga membantu mengurangi jumlah kortisol (hormon stres) dalam tubuh Anda. Ini juga meningkatkan kekuatan otot dan jantung (kardiovaskular). Inilah kekuatan yang Anda perlukan untuk membawa beban bayi ekstra itu. Setelah Anda hamil, pertimbangkan untuk melakukan aktivitas berdampak rendah, seperti:
- Renang.
- Berjalan di permukaan yang rata.
- Bersepeda.
- Menggunakan mesin elips.
Pelari harus menyadari bahwa mengendurnya ligamen dapat membuat mereka lebih rentan terhadap cedera lutut dan pergelangan kaki. Selama kehamilan, otot dan ligamen yang menopang organ panggul melemah. Gaya berlari yang berulang-ulang dapat menyebabkan organ-organ ini turun. Ini dikenal sebagai prolaps organ panggul. Terapis fisik sangat menganjurkan agar wanita memakai penyangga dasar panggul atau celana pendek kompresi saat hamil dan beberapa saat setelah melahirkan. Pakaian ini dapat membantu mencegah prolaps organ panggul.
Wanita harus melakukan setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang seminggu selama kehamilan dan pascapartum (setelah melahirkan). Lebih disukai, aktivitas aerobik harus dilakukan sepanjang minggu.
Latih postur tubuh yang baik.
Postur tubuh yang buruk dapat berdampak besar pada setiap bagian tubuh Anda. Hal ini terutama berlaku untuk rasa sakit selama kehamilan. Seorang ahli terapi fisik dapat mengevaluasi postur Anda dan menyarankan latihan penguatan otot dan mendidik Anda tentang perubahan gaya hidup untuk memperbaiki postur Anda. Contohnya termasuk tidak duduk di meja dalam waktu lama dan cara yang benar untuk membawa bahan makanan. Meletakkan dasar untuk kebiasaan postur tubuh yang sehat – sebelum melahirkan – akan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi beban ekstra saat hamil. Ini juga akan mengurangi kemungkinan Anda mengalami nyeri punggung bawah dan panggul.
Terapis fisik adalah ahli gerakan yang meningkatkan kualitas hidup melalui perawatan langsung, pendidikan pasien, dan gerakan yang ditentukan. Anda dapat menghubungi ahli terapi fisik secara langsung untuk evaluasi. Untuk menemukan ahli terapi fisik di daerah Anda, kunjungi Find a PT.
