Tetap aktif akan membantu Anda mempertahankan kemandirian. Cobalah 10 aktivitas sederhana ini untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan Anda. Bergerak lebih sering dapat membantu Anda menghindari berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner (PJK). Gerakan teratur membantu mengontrol berat badan dan mengurangi tekanan darah dan kolesterol Anda. Jika Anda sudah memiliki suatu kondisi, ini dapat membantu Anda mengelolanya. Seiring bertambahnya usia, menjadi aktif membantu menjaga kemandirian, mencegah jatuh dan menunda timbulnya kondisi seperti osteoporosis.
Ini juga menurunkan risiko demensia, dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur, penampilan dan perasaan Anda, serta kemampuan mengatasi stres. Semakin aktif Anda, semakin besar manfaatnya.
Semakin aktif Anda, semakin besar manfaatnya
Ada beberapa langkah sederhana yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan manfaat ini. Yang pertama adalah bergerak lebih banyak setiap hari; jumlah aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah dengan menjadi aktif setidaknya 10 menit per hari dengan intensitas sedang. Cobalah berjalan, menari, berenang atau berkebun. Jika kemajuan Anda baik, tingkatkan hingga 150 menit aktif seminggu.
Aktivitas yang melibatkan kekuatan dan keseimbangan akan membantu meningkatkan mobilitas. Melakukan aktivitas sederhana, seperti yang ada di artikel ini, setidaknya dua kali seminggu selain aktivitas fisik harian Anda, dapat membantu Anda tetap kuat dan seimbang. Mereka dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, coba tekuk lutut sambil menunggu ketel mendidih.
Aktivitas penguatan otot biasanya membuat otot terasa lebih hangat dan Anda mungkin mengalami ‘goyangan’ atau ‘goyangan’ selama aktivitas. Keesokan harinya, Anda akan merasa seolah-olah otot telah digunakan. Aktivitas kekuatan termasuk menaiki tangga, tai chi, pekerjaan rumah yang berat atau berkebun.
Kegiatan menyeimbangkan biasanya membuat Anda berkonsentrasi untuk tetap tegak. Itu termasuk kelas menari, tai chi, mangkuk dan latihan yang mencakup berdiri dan bergerak.
Penguat lutut depan
Anda bisa melakukan aktivitas ini sambil duduk menonton TV atau mendengarkan radio. Angkat kaki Anda lurus ke depan, lalu angkat satu inci lagi, tahan selama tiga hitungan lambat, lalu turunkan perlahan.
Ulangi lima kali untuk setiap kaki. Bangun hingga 10 kali per kaki. Jika Anda ingin menguji diri Anda lebih lanjut, cobalah duduk menjauh dari sandaran kursi, dengan punggung tegak.
Penguat lutut belakang
Berdiri tegak di depan bangku atau meja. Tekuk satu lutut, bawa kaki perlahan ke arah bawah dan tahan selama tiga hitungan lambat. Jaga lutut kaki yang ditekuk sedikit di belakang lutut kaki lurus. Perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi lima kali untuk setiap kaki. Bangun hingga 10 kali per kaki. Kedua latihan lutut ini memperkuat otot besar di paha yang membantu Anda berdiri dan duduk. Mengembangkan otot-otot ini akan membantu saat berjalan dan menaiki tangga.
Berlatih sambil Duduk maupun Berdiri
Duduklah di sepertiga depan kursi. Letakkan kaki Anda rata di lantai lalu geser sedikit ke belakang. Condongkan tubuh ke depan di atas lutut Anda, jaga kepala dan bahu Anda tetap tinggi, dan dorong tumit Anda ke atas ke dalam posisi berdiri.
Cobalah untuk tidak menggunakan lengan Anda. Duduklah kembali perlahan. Ulangi lima kali, sampai 10. Latihan ini akan membantu Anda untuk lebih mudah masuk dan keluar dari kursi.
Latihan Menekuk Lutut
Menghadap bangku atau meja, rentangkan kaki selebar bahu. Jongkok sekitar 10 cm (4 inci) dengan menekuk lutut secara perlahan. Kembali ke posisi awal. Jaga punggung Anda tetap lurus dan jangan mendorong lutut Anda melebihi jari-jari kaki Anda.
Sekali lagi, ulangi lima kali, tingkatkan hingga 10. Tahan setiap squat lebih lama saat Anda menjadi lebih kuat. Tekukan lutut memperkuat otot di pinggul dan paha, meningkatkan keseimbangan. Ini akan membantu Anda menaiki tangga, membungkuk, dan berjalan.
Latihan Betis
Berdirilah tegak menghadap bangku atau meja dengan kaki dibuka selebar pinggul. Perlahan dan terkontrol, angkat tumit Anda dari lantai. Tahan selama tiga hitungan lambat, lalu turunkan tumit kembali ke tanah.
Ulangi lima kali, meningkat menjadi 10. Saat keseimbangan Anda meningkat, cobalah aktivitas ini tanpa berpegangan pada meja. Latihan ini memperkuat otot betis dan sendi jari kaki, membuat aktivitas seperti meraih lemari tinggi dan mencuci pakaian lebih mudah.
Latihan Kaki Meningkat
Berdiri tegak menghadap bangku atau meja dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang bangku dan kembali ke tumit Anda, angkat bagian depan kaki Anda dari lantai. Turunkan kembali jari-jari kaki Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
Ulangi lima kali, meningkat menjadi 10. Saat keseimbangan Anda meningkat, cobalah aktivitas ini tanpa berpegangan pada meja. Aktivitas ini memperkuat otot kaki bagian bawah sehingga memudahkan Anda untuk melangkah mundur.
Latihan Penguatan Pinggul
Berdirilah di samping bangku atau meja. Letakkan tangan terdekat di bangku dan perlahan angkat kaki yang berlawanan ke samping. Tahan selama tiga hitungan lambat dan kemudian kembali ke posisi awal. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan hanya gerakkan kaki Anda. Ulangi lima kali untuk setiap kaki, akhirnya menjadi 10. Ini memperkuat otot pinggul, membantu dengan melangkah ke tepi jalan dan tangga.
