Mengangkat benda yang lebih berat di sekitar rumah adalah cara sederhana untuk meningkatkan metabolisme. Metabolisme menggambarkan semua reaksi kimia yang terjadi di tubuh Anda yang membuatnya tetap hidup dan berfungsi. Ini mengacu pada proses seluler yang mengubah makanan menjadi energi, dan protein tertentu dalam tubuh mengontrol reaksi kimia ini.
Kata metabolisme dapat dengan mudah dikacaukan dengan istilah laju metabolisme, jumlah kalori yang Anda bakar. Memiliki metabolisme yang tinggi berarti Anda membakar lebih banyak kalori dan mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat. Berikut adalah sepuluh cara sederhana untuk meningkatkan metabolisme Anda:
Ganti Minuman Manis Dengan Air
Mereka yang minum air putih daripada minuman yang mengandung kadar gula tinggi lebih baik dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya, menurut Harvard Health. Minuman manis itu mengandung kalori yang bertambah sepanjang hari, sedangkan air bebas kalori dan menghidrasi. Bahkan jika Anda hanya mengganti satu hingga tiga gelas dengan air biasa, Anda dapat melihat peningkatannya. Air juga mengenyangkan.
Beberapa sumber menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dingin dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Sebuah studi yang lebih tua yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa hasil pengeluaran energi dapat diabaikan. Air pendingin sebelum diminum menghasilkan pengeluaran energi kurang dari 5% selama 60 menit.
Makan Lebih Banyak Protein
Saat Anda makan, metabolisme Anda merespons. Thermic effect of food (TEF) mengacu pada peningkatan kalori yang dibutuhkan untuk memproses nutrisi makanan. Protein menyebabkan kenaikan terbesar di TEF sebesar 20 sampai 35% dibandingkan dengan karbohidrat, dan karena itu, meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Protein juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.
Lakukan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan tubuh dalam latihan aerobik dan resistensi yang intens dan cepat. Variasi aktivitas pada tingkat yang cepat dan intens ini dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, yang bertahan selama berjam-jam setelah aktivitas, menurut tinjauan sistematis tahun 2021 yang diterbitkan dalam Obesity Review.
Latihan HIIT dapat berlangsung selama sepuluh hingga 30 menit. Anda dapat mencoba apa saja, seperti menari, lari cepat, bersepeda, atau lompat tali dengan kecepatan tinggi dan intens selama 30 detik, lalu beberapa menit dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih santai. Jumlah repetisi biasanya berkisar dari empat hingga enam. Menyertakan latihan HIIT dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda menghindari penurunan berat badan.
Angkat Benda Lebih Berat
Lemak kurang aktif secara metabolik dibandingkan otot. Metabolisme Anda mengalami penurunan ketika Anda kehilangan berat badan, jika tidak banyak bergerak. Namun, mengangkat beban dapat membantu melawan penurunan ini dan membangun otot. Pengeluaran energi saat istirahat menyumbang 60 hingga 75% kalori yang Anda bakar setiap hari, menurut Harvard Health. Ini adalah tingkat di mana Anda membakar kalori setelah berolahraga.
Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, mulailah perlahan di rumah dengan meluangkan waktu untuk mengatur ulang lemari atau pantry Anda. Menurut The Washington Post, kalori yang Anda bakar saat melakukan pekerjaan rumah tangga dapat memerangi kenaikan berat badan di rumah. Dan ingat untuk mengangkat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda.
Lebih Sering Berdiri
Duduk terlalu sering disebut “merokok baru” karena keduanya terkait dengan tingkat obesitas yang lebih tinggi, peningkatan tekanan darah dan faktor risiko penyakit kronis lainnya. Duduk terlalu lama juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan mental Anda.
Berdiri membakar delapan kalori lebih banyak per jam daripada duduk, menurut Harvard Health, sementara berjalan membakar jauh lebih banyak. Aturan praktis yang baik adalah menghindari duduk lebih dari 40 menit. Investasikan di meja berdiri, atau pertimbangkan treadmill atau sepeda di bawah meja agar kaki Anda tetap bergerak. Meskipun berdiri tidak membakar banyak kalori, variasi antara duduk dan berdiri sepanjang hari lebih baik untuk kesehatan Anda.
Konsumsi Teh Hijau
Bisakah teh hijau mempercepat penurunan berat badan? Minum teh hijau tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi dapat berkontribusi pada sedikit peningkatan tingkat metabolisme Anda, lapor NPR.
Sebuah meta-analisis 2012 yang diterbitkan di Cochrane meninjau 15 studi penurunan berat badan dan tiga studi pemeliharaan berat badan yang melibatkan konsumsi teh hijau dan menemukan efeknya, meskipun kecil. Mungkin manfaat teh hijau pada penurunan berat badan berlaku untuk subset tertentu dari populasi.
Namun, teh hijau memang memiliki efek antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan meningkatkan oksigen dalam aliran darah Anda. Antioksidan ini dapat memberikan efek menguntungkan dalam membantu pemulihan otot setelah berolahraga.
Makan Makanan Pedas
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Science and Nutrition menemukan bahwa cabai (paprika) dapat meningkatkan kontrol insulin, membantu dalam pengelolaan berat badan. Cabai menurunkan pengeluaran energi dengan mengaktifkan jaringan adiposa coklat. Para peneliti juga mencatat bahwa temuan ini memberikan efek positif untuk pengobatan diabetes, obesitas, dan gangguan kardiovaskular.
Paprika juga mengandung capsaicin yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. The McCormick Science Institute melaporkan bahwa paprika merah dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme dan energi Anda.
Banyak Istirahat
Tahukah Anda bahwa kurang tidur dapat memengaruhi resistensi insulin serta gula darah Anda? Pennsylvania State University melaporkan bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi metabolisme Anda dan berkontribusi pada penambahan berat badan. Paparan yang lebih lama untuk periode tidur pendek dapat meningkatkan risiko seseorang untuk obesitas dan kondisi kronis lainnya. Namun, melewatkan beberapa jam tidur selama berhari-hari juga dapat memengaruhi metabolisme Anda.
Butuh waktu bagi sistem Anda untuk kembali ke tingkat metabolisme dasarnya, dan tidur di akhir pekan bukanlah solusi yang tepat. Luangkan waktu untuk mengembangkan rutinitas waktu tidur dan kemudahan untuk mendapatkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur, jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa.
Minum Kopi
Asupan kafein normal dapat meningkatkan pengeluaran energi, meningkatkan tingkat metabolisme istirahat seseorang sebesar 3 hingga 11% untuk individu kurus dan pasca-obesitas, menurut sebuah penelitian yang lebih tua yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Menariknya, efek ini dapat berkurang seiring bertambahnya usia dan lebih efektif pada orang dewasa yang lebih muda.
Kafein meningkatkan pembakaran lemak hampir 29% pada wanita kurus dan 10% pada wanita gemuk, lapor satu penelitian yang lebih tua yang diterbitkan dalam The Journal of American Physiology, Endocrinology, and Metabolism.
Gunakan Minyak Kelapa
Gunakan minyak kelapa sebagai lemak masak utama Anda, karena mengandung banyak lemak rantai menengah sebagai pengganti lemak jenuh dan rantai panjang minyak goreng lainnya. Lemak rantai menengah dapat meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan, sekaligus berpotensi mengurangi batas risiko terkait obesitas, menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Food and Function.
Perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme, seperti memasukkan lebih banyak teh hijau dalam diet Anda dan HIIT dalam rutinitas olahraga Anda. Tingkat metabolisme yang lebih tinggi dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan memberi Anda lebih banyak energi dari waktu ke waktu.
